Читать книгу Sekrety Treningu Old School. Jak Stosować Sekrety Wczesnej Kulturystyki Aby Uzyskać Lepsze Mięśnie, Siłę I Rzeźbę. онлайн

20 страница из 73

Spośród wszystkich podstawowych ćwiczeń, martwy ciąg stanowi zdecydowanie najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej i siły, ponieważ obejmuje każdą grupę mięśniową: od nóg po plecy, od ramion po łopatki.

W dzisiejszych siłowniach martwy ciąg jest często i niesłusznie uznawany za niebezpieczny i bardzo szkodliwy dla pleców i kolan. W rzeczywistości, martwy ciąg może okazać się niebezpieczny tylko jeśli jest wykonywany w niewłaściwy sposób, co można powiedzieć o każdym innym ćwiczeniu.

Jak w takim razie wykonać poprawny z technicznego punktu widzenia martwy ciąg i uniknąć kontuzji?

1). W miarę możliwości korzystaj ze sztangi olimpijskiej i umieść ją na wysokości ok. 22,5cm od powierzchni ziemii (22,5cm to regulaminowa wysokość w trakcie zawodów powerlifting), tak więc możesz używać krążków olimpijskich (o średnicy 45cm), albo zastosować podwyższenia pod krążkami;

2). Upewnij się, że sztanga ułożona jest równo z twoimi stopami;

3) Rozstaw nogi na szerokość własnych ramion;

4) Chwyć sztangę chwytem naprzemiennym (jedna ręka w podchwycie, tzn. rotacji wewnętrznej do ciebie, a druga w nachwycie, tzn. w kierunku od ciebie), albo jeszcze lepiej – oba nadgarstki zwrócone w kierunku do ciebie, tworząc w ten sposób swego rodzaju haczyki (w zasadzie musisz podwinąc kciuk aby dotknąć pozostałych palców) kiedy ciężar zostanie uniesiony; ten chwyt jest również lepszy z fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ chwyt mieszany podczas dźwigania poważnych ciężarów może wywoływać nierówny nacisk na rdzeń kręgowy, a tym samym jego skrzywienie;