Читать книгу Логика тренинга онлайн

7 страница из 23

Рассмотрим типичную программу для начинающих.

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.

1. Приседания со штангой на груди

5х10

2. Приседания в ножницы

5х(8+8)

3. Тяга рывковая

5х8

4. Наклоны стоя

5х10

5. Подтягивания

5х max

6. Тяга нижняя блочная

5х10

7. Тяга гантели

5х(8+8)

8. Подъем на голень с партнером

5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.

1. Жим гантелей сидя

5х8

2. Тяга штанги к подбородку

5х10

3. Разведение гантелей в стороны

5х10

4. Разведение гантелей стоя в наклоне

5х10

5. Жим гантелей наклонный

5х8

6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном

5х10

7. Жим лежа широким хватом

5х8

8. Подъемы ног в висе

5х max

9. Подъемы туловища на наклонной скамье

5х12-15

В данной программе весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды. Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа. Покидайте тренировочный зал без сожалений – Вы еще не готовы к напряженной продолжительной работе. Оставаться в зале после окончания работы по тренировочной программе – типичная ошибка начинающих. Такая практика невыгодно искажает нагрузочные параметры тренировочного процесса и удлиняет период входа в тренировочный режим.