Читать книгу Sekrety Treningu Old School. Jak Stosować Sekrety Wczesnej Kulturystyki Aby Uzyskać Lepsze Mięśnie, Siłę I Rzeźbę. онлайн

68 страница из 73

Wyciskanie na ławeczce 5 x 5

Power clean 8 x 2

Wyciskanie żołnierskie 5 x 5

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5, potem 2 x 5 stosując cheating

Rwanie 5 x 1 – zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń).

*Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne, a rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego)

PROGRAM nr. 4

Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5

Clean and press 2 serie postępujące po 2 powtórzenia, potem 5 x 2 naprzemiennie

Unoszenie sztangi przed siebie 5 x 5

Pompki na poręczach 5 x 8

Uginanie ramion z hantlami 5 x 5

Rwanie 5 x 1 zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń)

*Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne; przy clean and press po zrobieniu 5x2 nieobowiązkowo można też wykonać 2 lub trzy powtórzenia “push jerk” – wyrzut sztangi nad głowę i wejście pod nią – przy czym rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego.