Читать книгу Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте онлайн

44 страница из 49

Поэтому вам необходимо определить тип своего тела и ориентироваться на следующие рекомендации.

Эктоморфы \ астеники

У эктоморфа высокий уровень обмена веществ, быстро «сгорают» углеводы и жиры, и если не восполнять их необходимый запас, начинают распадаться белки, т.е. мышцы.

Чтобы эктоморфу (нетренированному) наполнить тело мышечной массой, необходимо следовать принципу преобладания нечастых (до 2-х раз в неделю) сессий базовых упражнений с небольшим числом повторений и кол-вом сетов не менее 3—4 в каждом упражнении. Базовые упражнения всем хорошо известны: жим ногами \ приседания, «мертвые» тяги штанги и тяги к груди в наклоне, жим лежа и отжимания на брусьях.

Все. Это тот оптимум, который даст прибавку в массе при соблюдении, конечно, техники их выполнения.

Не менее важно для эктоморфа \ хардгейнера усиленное питание с калоражем не менее 2500—3000 ккал, с наличием всех необходимых компонентов (белки, жиры, углеводы, жидкость). Ввиду общей подвижности эктоморфа ему нужен достаточный отдых (полноценный сон) для того, чтобы не «растерять» с трудом набранные килограммы массы.