Читать книгу Логика тренинга онлайн

19 страница из 23

Примерно так может выглядеть программа объемно-силового тренинга, сформированного на базе первой программы вводного тренинга:

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ Ноги, спина.

1. Приседания со штангой на груди

10;8;2х6;2х4;

2. Тяга рывковая

2х8;2х6;2х4;

3. Подтягивания с отягощением на поясе

2х5 кг х max;3х10(7,5)кг х max;

4. Тяга нижняя блочная

2х8;2х6;2х4;

5. Тяга гантели

1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

6. Подъем на голень со штангой

2х15;2х10;2х8;

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА Дельты, грудь, живот.

1. Жим гантелей сидя

2х8;2х6;2х4;

2. Тяга штанги к подбородку

2х8;2х6;2х5;

3. Разведение гантелей стоя в наклоне

2х8;2х6;2х5;

4. Жим гантелей наклонный

2х8;2х6;2х4;

5. Жим лежа широким хватом

2х8;2х6;2х4;

6. Подъемы туловища на наклонной скамье

10;2х8;2х6;

Как видите, упражнения в объемно-силовом тренинге выполняются в режиме силовой пирамиды. Способ силовой пирамиды заключается в ступенчатом уменьшении по ходу выполнения упражнения количества выполняемых повторений с одновременным повышением рабочих весов. Рассмотрим прием применения силовой пирамиды на примере выполнения такого упражнения, как приседания. Например, если обычно Вы в приседаниях используете рабочий вес 70 кг в пяти подходах на 10 повторений, то выполнение этого же упражнения в режиме силовой пирамиды – 10;8;2х6;2х4;, будет выглядеть так: выполните один подход на 10 повторений с рабочим весом – 1х70х10; добавьте 10 кг и выполните еще один подход с добавленным весом на восемь повторений – 1х80х8; затем добавьте еще 5(10) кг и выполните два подхода на шесть повторений – 2х85х6; добавив к снаряду еще 5 кг, (а если такой размер добавленного веса избыточен, то 2,5 кг) и выполнив два последних подхода на четыре повторения – 2х90х4, Вы закончите силовую пирамиду в приседаниях.