Читать книгу Силовые домашние тренировки онлайн

13 страница из 32

– подъёмы ног в висе 4х8.

Как выполняются подъёмы ног в висе, наверное, вы хорошо представляете. Новичкам я советую начинать это упражнение с согнутыми коленями. Технически это выглядит так: вы покрепче цепляетесь за турник, немного сгибаете ноги в коленях, а затем засчёт скручивания таза поднимаете нижнюю часть корпуса, после чего медленно опускаете ноги в исходное положение.

Тренировка А+:

Кластерные подтягивания.

Дополнительные упражнения:

– вис на турнике 4х60-90 секунд;

– отжимания от пола 5х15-20;

– подъёмы ног в висе 4х10.

Тренировка В+:

Протокол Табата.

Дополнительные упражнения:

– статодинамические приседания 4х8.

Тренировка С+:

Кластерные отжимания на брусьях.

Дополнительные упражнения:

– отжимания от пола узким хватом 4х8;

– подъёмы ног в висе 4х10.

Планирование тренировок:

По окончании 6 недели отдохните несколько дней, а затем проверьте свои максимумы в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и от пола. Я гарантирую, что результаты вас приятно удивят!

Разминка

Это ещё одна важная ступень, которую я обязан упомянуть и в рамках этого руководства, и в рамках главы.