Читать книгу Силовые домашние тренировки онлайн
8 страница из 32
Те же самые правила касаются и отжиманий на брусьях. Например, вы делаете 5-7 отжиманий. Трёхнедельная программа по брусьям будет выглядеть следующим образом:
– неделя 1: по пять отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут;
– неделя 2: по шесть отжиманий на брусьях в минуту в течение 5 минут, по 5 отжиманий на брусьях в минуту в течение следующих пяти минут;
Неделя 3: по 6 отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут.
Принцип тот же! Вы добавляете по 5 повторений каждую неделю. Этот метод довольно быстро растит ваш разовый максимум, особенно у новичков.
Кластеры
Через 3 недели переходите к кластерным подходам. Этот метод отлично развивает силу, и подойдёт для людей, которые способны выполнить больше 6 повторений в каждом упражнении.
Сами по себе кластерные подходы позволяют вам выполнять больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости и не достигая отказа.
Кластерный сет – это несколько маленьких сетов (кластеров) с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный сет из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха, и ещё 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний или отжиманий на брусьях подряд, то кластерный сет поможет получить такое же количество повторений.